スマートな間食

成長期の食欲や忙しいスケジュール、夜遅くまでの勉強などで間食は欠かせません。そこで、栄養バランスの取れた間食を選ぶことが大切です。フルーツや野菜は手軽に持ち運べて、すぐに食べられるのでおすすめです。例えば、にんじん、セロリ、バナナ、りんご、オレンジなどはそのままでも、乾燥フルーツにしても便利です。

運動をする少女や、食事と食事の間にエネルギー補給が必要な場合は、たんぱく質を含むスナックを選びましょう。ナッツや乾燥果実、シリアルを混ぜたトレイルミックスや、プロテイン入りのシリアルバー、ストリングチーズ、ヨーグルトなどが適しています。食事で十分に乳製品や野菜が摂れないときは、間食の時間を「追いつき」のチャンスに活用してください。

食事を有意義に

バランスの取れた食事は、思春期の少女にとって健康の土台です。米国農務省（USDA）の MyPyramid（マイピラミッド）サイトを活用すれば、個々の栄養必要量を簡単に把握できます。自分に必要な各食品群の摂取量を知り、食事や間食に取り入れる目安を設定しましょう。

野菜の摂取量を増やす工夫として、好きなレシピに野菜を二倍に加えるなどのアイデアがあります。また、時間に余裕があれば、3回の大きな食事よりも4回の小さめの食事に分けると、血糖値の安定や集中力の向上につながります。

ポーションコントロール

時には好きなものを楽しむことも大切です。アイスクリームやチョコレート、ポテトチップスを食べるときは、適切な量を守るように意識しましょう。パッケージ食品なら栄養表示を参考にし、目安がない食品は USDA の Food Galleries（フードギャラリー）で目視での分量感覚を身につけると便利です。

数字で見る健康管理

身長・体重・活動量・健康状態は個人差があります。食事やダイエットを始める前に必ず医師と相談してください。TeensHealth の BMI（体格指数）計算ツールを使えば、身長に対する適正体重の目安が分かります。自分の BMI と健康体重範囲が分かったら、日々の活動レベルに合わせて食事と間食の目標を設定しましょう。

MyPyramid Tracker（トラッカー）を活用すれば、体重・活動量・食事バランスが適切かどうかを簡単にチェックできます。