可溶性繊維と不溶性繊維の違い

食物繊維は、消化に耐性のある植物細胞壁の食用部分に見られます。繊維が豊富な食品は、消費後に分解するのに時間がかかるため、体はより長く充実していると感じられ、長時間にわたって消費されるカロリーが少なくなります。 RDAの推奨によると、成人は毎日25〜38グラムを消費する必要があり、3〜1つの比率の不溶性と可溶性繊維があります。

手順

1. 不溶性対。可溶性繊維

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     不溶性繊維は可溶性繊維とは異なりますが、これまでのところ、水に吸収されたり溶けたりしないため、体が消化するのがより困難になります。より長く感じるという利点に加えて、このゆっくりとした消化プロセスは、澱粉、白い小麦粉、精製糖によって引き起こされるドラマチックなインスリンスパイクとは対照的に、血流へのインスリンの安定した放出を促進します。不溶性繊維は、結腸直腸癌、心臓病、便秘、hemoのリスクを減らすと考えられています。不溶性繊維の供給源には、ナッツ、マメ科植物、果物と野菜、ブランと全粒穀物が含まれます。

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     あなたの朝のオートミールは繊維の素晴らしい供給源です。 1カップの水を混ぜた半カップのオート麦は、1カップの熱いシリアルをもたらします。これは、オート麦に含まれる可溶性繊維が水と混合するとジェルのような物質に膨らむためです。 可溶性繊維は、通常のグルコースレベルを維持し、コレステロールを減らすと考えられています。可溶性繊維の供給源には、オート麦とオートミール、マメ科植物、大麦と果物、野菜が含まれます。

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     1日あたり25〜38 gは多くのように思えるかもしれませんが、食事の繊維を増やす方法はいくつかあります。まず、全粒小麦またはマルチグレインパンを白パンに置き換え、小麦粉全体を焼くことから始めます。次に、典型的な洗練されたパスタ用の全粒小麦またはマルチグレインパスタに加えて、茶色または野生の米に白米とジャガイモの側面を交換します。蒸しブロッコリー、カリフラワー、グリーンビーンズの側面に加えて、エンダイブ、ラディッキオ、ニンジン、ほうれん草、スナップエンドウなどのサラダを追加します。多くの人は、1日3食のいずれかで肉を豆とマメ科植物に置き換えることさえ選択します。

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     製品が全粒小麦またはマルチグレインであると主張しているからといって、必ずしも他の製品よりも多くの繊維が含まれているという意味ではありません。このため、特にパンやパスタ製品を購入するときは、ラベルを読んで比較することが重要です。ただし、一般的なルールとして、全粒穀物製品にはマルチグレイン製品よりも多くの繊維が含まれていますが、可溶性繊維と可溶性繊維の比率はさまざまです。