野菜と果物の1日分の目安

米国疾病予防管理センター（CDC）は、1日に摂取すべき野菜と果物の量を科学的根拠に基づいて示しています。多くの人は1日あたり3〜6カップの範囲に収まりますが、年齢・性別・身体活動量によって必要量は変わります。創意工夫すれば、目標達成は決して難しくありません。

カップの定義

• CDCが指す「カップ」は、料理で使う標準的な計量カップです。野菜の場合、1カップは生または加熱した野菜1カップ、または100％野菜ジュース1カップ、あるいは葉物野菜2カップに相当します。果物は、1カップの果物または100％果汁、あるいは乾燥果物½カップが1カップに相当します。

必要量はどれくらい？

• 個人差は大きく、CDCの「Fruits and Veggies Matter」計算ツールによると、30歳男性で1日30〜60分の中強度運動を行う場合、果物2カップと野菜3.5カップが目安です。同年代・同程度の女性は野菜が1カップ少なくなります。子どもや高齢者はそれぞれ0.5〜1カップ程度少なくなる傾向があります。

考慮すべき点

• CDCは1日のカロリー推奨量に基づき、年齢・性別・活動レベルで必要な野菜・果物の量を算出しています。男性は一般的に女性よりカロリーが高いため、必要な摂取量も多くなりますが、実際には女性の方が推奨量に近い食生活を送っているケースが多いです。

他国の比較

• カナダ保健省（Health Canada）も類似のガイドラインを提供しており、1食分は中サイズの果物1個または野菜½カップに相当します。19〜50歳の女性は1日7〜8食分、同年代の男性は8〜10食分を目指すよう勧められています。

目標達成のコツ

• 目標量を達成するのは難しそうに思えますが、CDCは手軽に野菜と果物を取り入れる方法を提案しています。例として、午前中のスナックに果物を選び、朝食のシリアルやオートミールに加えると効果的です。ハーバード公衆衛生大学校は、果物をキッチンカウンターに見える場所に置くと食べやすくなると助言しています。また、スープやパスタ、ピザに野菜を混ぜ込むことで、自然に摂取量を増やすことができます。例えば、オートミールにブルーベリー、昼食前にオレンジ、ピザにパプリカやトマトをトッピングすれば、1日で3〜5食分に近づきます。