午後のスランプを乗り切るエネルギーフード

午後の時間帯で、エネルギーが尽きて壁にぶつかることがあります。エナジードリンクやファストフードに手を伸ばす前に、その影響を考えてみましょう。確かに一時的なエネルギー上昇は得られますが、すぐに血糖値が下がり、最初よりも疲れが増すことがあります。体に最も効率的にエネルギーを供給できる食品を選びましょう。健康的な食事は、エネルギー、持久力、そして精神的な明晰さを高めます。

バランスの取れた食事

• 午後の疲労を防ぐには、エネルギーを継続的に供給できる食品を摂ることが重要です。1日3回の食事に加えて、3回の軽食、あるいは6回の小さな食事を目安にしましょう。禁止リストを作るよりも、健康的な食品を積極的に取り入れることがポイントです。果物、野菜、ナッツ、種子などの「全食品」を増やすと良いでしょう。自然のファストフードは調理がほとんど不要で、家族全員が手軽にエネルギー補給できます。冷蔵庫の目の高さに洗った野菜を置き、カウンターに好きなフルーツのボウルを置くと、自然と健康的なスナックが手に取れます。

野菜と果物

• 一般的に、すべての野菜はエネルギーを高める栄養素が豊富です。できるだけ地元産・有機栽培の野菜を選ぶと、栄養価が高く、炭素フットプリントの削減にも貢献できます。アプリコットやブルーベリーは抗酸化物質が豊富で、活性酸素による細胞ダメージを防ぎます。ブロッコリーは心臓病、脳卒中、がんのリスク低減に効果があり、βカロテン、カルシウム、鉄、葉酸、亜鉛、ビタミンC・Eが含まれます。トマトはリコペンというフィトケミカルが豊富で、心臓病予防に役立ちます。季節に合わせてアーティチョーク、キャベツ、ナス、葉物野菜、リーキ、きのこ、パプリカ、玉ねぎなどを取り入れましょう。

炭水化物

• 複合炭水化物は体の主要エネルギー源です。ジャガイモ、米、オート麦などの自然な炭水化物を、加工された全粒パンやラップ、クラッカーより優先しましょう。米はマグネシウムとカリウムの供給源で、素早いエネルギー補給ができ、血糖値の安定にも寄与します。白い小麦粉や加工食品の単純炭水化物は避けましょう。トウモロコシ、エンドウ、バターナッツスクウォッシュなどのデンプン質野菜も炭水化物として活用できます。炭水化物とタンパク質を組み合わせると、消化が緩やかになり、エネルギーが持続します。例として、フムスをトルティーヤに乗せて野菜と一緒に、チーズとクラッカーに梨を添える、ヨーグルトにナッツとベリー、全粒パンにターキーとチーズ、アボカドとほうれん草、スプラウトなどが挙げられます。

タンパク質

• 地元の農家や市場でナッツ、種子、チーズを調達しましょう。アーモンドやブラジルナッツはタンパク質と脂肪酸が豊富ですが、1日12粒程度に抑えてください。缶詰の魚や枝豆は、外出先でも手軽に摂れるスナックです。前日の残り物も栄養価は残っているので、電子レンジはできるだけ使わずに温め直すと効果的です。放し飼いの鶏や卵、草飼いの牛肉・豚肉、野生の魚、遺伝子組み換えでない大豆、豆腐、テンペ、豆類、レンズ豆などを選びましょう。

脂質

• オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸で、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。かぼちゃの種、亜麻仁、緑葉野菜、アボカド、クルミ、ブロッコリー、豆類、亜麻油、大豆油、菜種油、そしてサーモン、サバ、マス、ニシン、イワシ、マグロなどの冷水性魚を増やしましょう。アボカドは「良い」脂肪を含み、コレステロール低下やカリウム、ビタミンC・E・B6が豊富です。コーン油、ひまわり油、サフラワー油、綿実油、マーガリン、サラダドレッシング、マヨネーズは避けてください。