肝臓の健康を守る栄養と食事法

食事や生活習慣は肝臓の働きに大きく影響します。肝臓は摂取した食べ物、薬、ビタミン・ミネラルをほぼすべてろ過・代謝する重要な臓器です。過剰な摂取や偏った食事は、肝機能が正常でも肝臓の健康を損なう原因となります。

非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）

脂肪肝は肝臓に過剰な脂肪が蓄積し、臓器が大きく重くなる状態です。肥満や過体重は肝機能障害を招きやすく、米国では異常肝機能検査の最も一般的な原因となっています。体重を5〜10％減らすだけでも肝機能は改善し、損傷が逆転することがあります。

食物繊維の摂取を増やす

食物繊維は腸内の有害物質を吸着し、肝臓に届く前に体外へ排出させる働きがあります。全粒穀物、果物、野菜に豊富に含まれ、食事だけで十分な量が取れない場合はサイリウムなどの繊維サプリメントが有効です。

飽和脂肪酸の摂取を抑える

高脂肪食は血中コレステロールを上昇させ、肝臓が余剰脂肪をエネルギーに変換できずに蓄積させます。その結果、脂肪肝や肝機能低下のリスクが高まります。バランスの取れた脂質摂取を心がけましょう。

精製糖の摂取を控える

過剰な糖分はまず肝臓でグリコーゲンとして貯蔵され、肝臓が限界に達すると余分な糖は体脂肪へ変換されます。肝臓が肥大すると代謝機能が低下し、健康に悪影響を及ぼします。

硫黄を多く含む食品を積極的に摂る

硫黄は環境中の有害物質を解毒する酵素の働きを助けます。ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケール、芽キャベツなどの十字花科野菜、ニンニク、レンズ豆、タマネギ、卵などが代表的です。

毒素を含む食品を避ける

アメリカ医学会は1992年に水銀を健康への有害物質として使用を中止するよう勧告しました。水銀は肝臓に蓄積しやすく、サメ、マグロ、タイルフィッシュ（ゴールデンバス）、キングマッカレルなどの大型魚は避けるべきです。また、可能な限り有機栽培の食品を選ぶことで、農薬や化学物質の摂取を減らし、肝臓への負担を軽減できます。