代謝を上げる食事と運動のポイント

運動

筋肉を増やしながら脂肪を増やさないことが、代謝を最も速く上げる方法です。ウェイトトレーニングやプッシュアップなどの抵抗運動は、すべての年齢層で筋肉量を増やすことが研究で示されています。筋肉量が多く、脂肪量が少ないほど基礎代謝は高くなります。

有酸素運動は運動中にカロリーを消費し、ウェイトトレーニングは筋肉が維持されている間、さらにはトレーニング後数時間にわたってカロリー消費が続きます。効果的な代謝アッププログラムは、これら二種類の運動を交互に行うことが推奨されます。

食事

研究によれば、タンパク質摂取を増やし、運動直後にタンパク質と炭水化物を組み合わせて摂ることで代謝が大幅に向上します。体重1ポンド（約0.45kg）あたり0.75〜1.25gのタンパク質摂取が目安で、肉・乳製品・大豆などの全食品から摂ると効果的です。

代謝を上げるためには十分なカロリーが必要です。むしろ、代謝を高めようとする際は通常より多くのカロリーが必要となります。極端なカロリー制限は代謝を低下させるので避けましょう。

1日5〜6回に分けて少量の食事をとり、起床後45分以内に最初の食事を摂ると代謝が活性化します。たとえ空腹でなくても朝食をとることで「飢餓モード」に入るのを防げます。代謝を上げるとされる食品は、グレープフルーツ、唐辛子、食物繊維が豊富な野菜、すべての種類のタンパク質です。

水分補給も重要です。体重1ポンドあたり約0.5オンス（約15ml）の水を1日で摂取することが目安です。緑茶は代謝促進効果があるのでおすすめです。アルコールは脱水を招くため控えましょう。

精製された砂糖や小麦粉は短時間でエネルギーを供給しますが、すぐに脂肪として蓄積されます。したがって、これらは有酸素運動時に限って使用し、普段は避けることで代謝低下を防げます。