トレーニングと食事プランを使用して巨大な筋肉を育てるにはどうすればよいですか？
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必要なもの
- weights
- 複雑な炭水化物が多い食品
- タンパク質が多い食品
- タンパク質シェイク（オプション）
- 筋肉構築サプリメント（オプション）
手順
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ワークアウトプラン
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高い重量と低い担当者を使用してトレーニングします。良い形を使用しますが、持ち上げるたびに筋肉に挑戦する必要があります。筋肉を限界まで押し込むことは、体が強くなり、筋肉量を増やすことを促進するものです。各REPをゆっくりと実行して、その有効性を最大化します。重量が多いトレーニングは、セットあたりの重量を少なくすることができることを意味します。体重が少なく、より多くの担当者を使用すると、筋肉の増加やleanせた体重増加ではなく、持久力と減量の増加が促進されます。
- 2
使用している体重を徐々に増やします。経験則は、重量を5ポンドまたは5％増加させることです。
- 3
上腕二頭筋など、特定の筋肉群の筋肉の構築に集中している場合でも、体のあらゆる部分を訓練します。筋肉群を無視しないでください。また、体の両側を平等に訓練します。あなたの重量挙げプログラムの不均衡は、緊張と怪我につながる可能性があります。
- 4
脂肪を燃やすために時々有酸素運動をします。脂肪燃焼はトレーニングの焦点ではありませんが、過剰な脂肪はあなたが構築している筋肉を隠します。体重増加と筋肉の構築に集中しているので、30分間のセッションで週に2回以下の有酸素運動を行います。筋肉を保持している間に脂肪を減らすために、スプリント間隔またはその他の間隔の有酸素運動トレーニングを実行してみてください---短い速度で安定したペースを交互に交互にしてください。
- 5
ワークアウトプランに定期的な回復日を作成します。連続した日に同じ筋肉グループを訓練しないでください。 1つの筋肉群のセッションの合間に少なくとも24時間の休息を許可します。各トレーニングの前後に、筋肉を伸ばして怪我を防ぎます。
食事プラン
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さまざまな健康食品を組み込んだ食事プランを設計します。筋肉の構築にとって重要ですが、高タンパク質だけに焦点を合わせないでください。タンパク質摂取量の増加に加えて、複雑な炭水化物、適切な水、魚油、ナッツバター、オリーブオイルなどの健康な脂肪も消費します。 1日あたり4〜6食を食べてみてください。体重を増やすには、カロリーの摂取量を高く保ちます。
- 7
マグロや他の魚、卵全体、leanせた牛乳、牛乳、赤身（白身肉）鶏肉、ギリシャのヨーグルト（通常のヨーグルトの2倍のタンパク質含有量を含む）、レンズ豆の2倍のタンパク質含有量、およびオプションでは、食事補助食品としてのタンパク質を含む食品を食べます。ホエイパウダーのスクープをシェイクまたはほぼすべての種類の食べ物に加えます。タンパク質をほぼすべての食事に組み込みます。トレーニング後にタンパク質を消費します。筋肉を構築しようとしている場合、これはタンパク質を消費する最も重要な時期です。
- 8
オートミール、全粒粉パン、玄米、果物や野菜など、複雑な炭水化物を含む食品を食べます。ワークアウトの約1時間前に炭水化物を消費し、その後、体が適切に燃料を供給されるように、炭水化物の良い源を食べ続けます。
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マルチビタミン、ホエイパウダー、大量建設サプリメントなどの栄養補助食品は、一部のトレーナーによって推奨されていますが、これらはオプションです。タンパク質を消費しすぎたり、栄養補助食品が多すぎたりすると有益ではないかもしれません。体はすぐに使用できない過剰な栄養素を排除します。ただし、栄養またはタンパク質の摂取量を心配している場合は、トレーニングや栄養補助金に有益なサプリメントを見つける可能性があります。
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