果物

思春期の女子は大人より糖分を多く必要としますが、キャンディや精製糖で満たすと栄養はほとんど得られません。代わりにブドウ、乾燥アプリコット、バナナ、リンゴ、オレンジなどのフルーツを選びましょう。食物繊維とビタミンが豊富で、甘いものへの欲求も満たせます。

野菜

野菜には酵素や天然の糖分が含まれ、他の食材の消化を助けます。また、食物繊維が水分と膨張し、満腹感を持続させます。できるだけ生の野菜を取り入れ、サラダやにんじん、セロリ、きゅうり、ブロッコリーなどをおすすめします。蒸し野菜も良いですが、缶詰や冷凍野菜は栄養が失われがちなので最後の手段にしましょう。

全粒穀物

精製されていない全粒穀物は、ビタミン・ミネラル・抗酸化物質が豊富です。ラベルに「強化」や「エンリッチ」と記載されているものは精製された穀物であり、全粒ではありません。全粒粉のパンや玄米、オートミールなどを選び、食物繊維をしっかり摂取して満腹感を得ましょう。

水分

水は食べ物の消化を助け、栄養を血流へ運びます。カロリーの高い炭酸飲料を飲む代わりに、こまめに水を飲むことでエネルギー効率が上がり、運動時でも脱水を防げます。