タンパク質は体にどんな役割を果たすのか？

機能

タンパク質は筋肉の構成要素として最も重要です。そのため、ウェイトリフティングやアスリートは大量に摂取します。また、脳機能、細胞再生、皮膚や髪の健康、免疫機能の向上にも関与しています。タンパク質が不足すると、体の機能は維持できません。

誤解

タンパク質の必要量に関して多くの誤解があります。一般的に、体重1ポンド（約0.45kg）あたり1〜2gと考える人もいますが、これは過剰です。平均的な成人は体重1kgあたり0.8〜1gが適量です。激しいトレーニングを行うアスリートでも、1.2〜1.8g/kg が目安です。過剰に摂取すると、脂肪として蓄えられるか、エネルギーとして使われ、余分な分は体外へ排出されます。

種類

タンパク質は主に動物性食品から得られます。魚、鶏肉、牛肉、卵、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）などが代表的です。ベジタリアン向けの植物性タンパク質も豊富で、豆腐、テンペ、枝豆、ナッツ、種子、全粒穀物などがあります。ナッツバターはタンパク質源ですが、脂質が多いため適量に留めましょう。

特徴

低タンパク質食は、生食やフルーツ断食を行う際に短期間取り入れられます。完全にタンパク質を除く断食は、医師の監督下で水だけを摂取する方法です。最も一般的なのはバランスの取れた食事で、炭水化物・脂質と適切な量のタンパク質を組み合わせます。

注意点

タンパク質食品の調理には注意が必要です。ステーキや鶏肉は人気ですが、レストランではバター、チーズ、濃厚なソースと一緒に提供されることが多く、余分な飽和脂肪を摂取しがちです。また、揚げ物は脂肪が多いため控えめにしましょう。

専門家の見解

タンパク質は粉末状でも提供されます。ホエイプロテインは健康食品店やジム、スーパーマーケットで広く販売されています。購入時は成分表示とラベルの主張を確認し、人工甘味料や着色料が含まれる製品は体に合わないことがあります。