鉄分を増やす食品

鉄は人間の健康に欠かせないミネラルです。不足すると赤血球の数が減少し、臓器の機能障害や損傷を引き起こす恐れがあります。鉄は野菜、肉、穀物、果物、豆類などさまざまな食品に含まれています。

野菜に含まれる鉄分

• 緑葉野菜は1/2カップ（約120ml）で約2mgの鉄を供給します。特にほうれん草やスイスチャードは鉄分が豊富です。

豆類

• 白インゲン豆は1/2カップで約2.7mgの鉄を含み、最も鉄分が多い豆類のひとつです。キドニービーンズやピントビーンズは1カップで約5mg、ブラックアイドピーは約4.3mg、レンズ豆は約6.6mgの鉄を含みます。硬めの豆腐（約85g）でも約8.5mgの鉄を摂取できます。

果物

• ドライアプリコット、プルーン、ドライピーチなどの乾燥果実は1食分で5〜6mgの鉄を含みます。プルーンジュース1カップ（約240ml）には約9.8mgの鉄が含まれています。

穀物とシリアル

• 加工された穀物は製造過程で鉄が強化されており、日常の食事で最も一般的な鉄の供給源となっています。クレーム・オブ・ウィートやブランシリアルは1食分で最大18mgの鉄を含みます。強化パンは1枚で約1mgの鉄が含まれます。

肉類

• 鶏レバーや牛レバーはこのカテゴリーで最も鉄分が多く、4オンス（約113g）で8.5〜9mgの鉄を供給します。牛肉や豚肉の3.5オンス（約100g）あたりは約2.6〜2.9mgの鉄が含まれます。