筋トレ前に体重を増やすための食事法
はじめに
減量に熱中するダイエッターが多い社会の中で、体重を増やしたい人は少数派です。体重を増やすことは、減量を目指す人にとっては祝福のように思えるかもしれませんが、筋トレで筋肉量を増やそうとする人にとっては大きな課題です。細身の体型のままでは体重増加は不可能に思えることもありますが、ハードなトレーニングと計画的な食事を組み合わせれば、望むサイズを手に入れることができます。
実践手順
頻繁に食べる
トレーニング前だけでなく、一日を通して栄養価の高い筋肉増強食品を摂取することが重要です。たんぱく質を中心に、適度な炭水化物と健康的な脂質を組み合わせ、3〜4時間ごとに食事を取って体に常に栄養を供給し、体重増加を促しましょう。
たんぱく質中心のプレワークアウト食
筋肉の構成要素となるたんぱく質を多く含む食事を摂ります。鶏胸肉、ホエイプロテイン、赤身の牛肉、低脂肪乳製品、魚などの質の高いたんぱく源を選びましょう。体重1ポンド（約0.45kg）あたり1.5gのたんぱく質を目安にし、5〜6食に分けて摂取します。たとえば体重200ポンド（約91kg）なら300gのたんぱく質が必要で、1食あたり約50gとなります。
低GI炭水化物でエネルギー補給
筋肉のグリコーゲンを補うために、低血糖指数（GI）の炭水化物をプレワークアウト食に加えます。体重が大きいほどエネルギー消費が増えるため、炭水化物の量も増やす必要があります。200ポンド以上の方は1食あたり40〜55g、軽めの方は30〜35gが目安です。全粒粉パン、オートミール、さつまいもなどのゆっくり消化される炭水化物を選びましょう。
食後の消化時間を確保
トレーニング前に食事を摂ったら、40〜60分ほど待ってから運動を始めます。胃に負担をかけない食材を選び、食物繊維が多すぎる炭水化物や脂肪分が多い重い食事は避けましょう。消化が遅れると、トレーニング中に不快感を感じやすくなります。