摂取量を計算する方法

毎日のカロリー摂取量を追跡することは、減量と維持、脂肪摂取の監視、十分な炭水化物とタンパク質を消費していることを確認するのに役立ちます。患者と介護者向けのメルクマニュアルは、これらの主要栄養素のバランスの取れた摂取量を推奨しています。健康な成人は、炭水化物からカロリーの約50〜55％、タンパク質から10〜15％、脂肪から30％以下を取得する必要があります。

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必要なもの

• ノートブックまたはジャーナル
• 電卓

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手順

1. カロリー摂取量の計算

   • 1

     一日中食べる食品の記録を保管し、各食品や飲み物に炭水化物、タンパク質、脂肪、アルコールのグラムの数を記録します。さまざまなリソースでは、ほとんどの食品の栄養情報を含む検索可能なデータベースを提供します。

   • 2

     日中に消費された炭水化物の総グラムを合計します。この総数に4を掛けます。たとえば、300グラムの炭水化物x 4カロリー/グラム=1200カロリー。

   • 3

     日中に消費されたタンパク質の総グラムを合計します。この数に4を掛けます。たとえば、50グラムのタンパク質x 4カロリー/グラム=200カロリー。

   • 4

     1日を通して消費される、飽和、単一飽和、多価不飽和脂肪を含む脂肪の総グラムを合計します。この数値は9倍です。たとえば、90グラムの脂肪x 9カロリー/グラム=810カロリー。

   • 5

     消費されるアルコールの総グラムを合計します。この数値は7倍です。たとえば、20グラムのアルコールx 7カロリー/グラム=140カロリー。

   • 6

     炭水化物、タンパク質、脂肪、アルコールから得られた総カロリーを合計します。たとえば、1200炭水化物カロリー + 200タンパク質カロリー + 810脂肪カロリー + 140アルコールカロリー=1日を通して合計カロリー摂取量。

   • 7

     基礎代謝率と活動レベルに基づいて、体が必要とするカロリーの数を決定し、1日あたり500カロリー以下で削減しようとします。この減少は、毎週1ポンドもの減量をもたらす可能性があります。

   • 8

     この減量を増やすために定期的に運動しますが、週に2ポンド以上を失うことを目指しないようにしてください。