カロリー摂取量の計算方法

日々のカロリー摂取量を把握することは、減量や体重維持、脂質の管理、炭水化物やたんぱく質の適切な摂取を確認する上で非常に有効です。メルク・マニュアル（患者・介護者向け）では、以下のようなバランスの取れたマクロ栄養素の比率が推奨されています。健康な成人は、総カロリーの約50〜55％を炭水化物、10〜15％をたんぱく質、30％以下を脂質から摂取すべきです。

必要なもの

• ノートまたはジャーナル
• 電卓

手順

1. 食品の栄養素を記録する

   1日の食事や飲料について、炭水化物、たんぱく質、脂質、アルコールのそれぞれのグラム数をメモします。多くのウェブサイトやアプリで食品の栄養情報を検索できるデータベースが利用可能です。

2. 炭水化物のカロリーを算出

   摂取した炭水化物の総グラム数を合計し、4（kcal/gram）を掛けます。例：300 g × 4 kcal/g = 1,200 kcal。

3. たんぱく質のカロリーを算出

   摂取したたんぱく質の総グラム数を合計し、同様に4を掛けます。例：50 g × 4 kcal/g = 200 kcal。

4. 脂質のカロリーを算出

   飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸を含む全脂質の総グラム数を合計し、9（kcal/gram）を掛けます。例：90 g × 9 kcal/g = 810 kcal。

5. アルコールのカロリーを算出

   摂取したアルコールの総グラム数を合計し、7（kcal/gram）を掛けます。例：20 g × 7 kcal/g = 140 kcal。

6. 総カロリーを合計

   上記で求めた炭水化物、たんぱく質、脂質、アルコールのカロリーをすべて足し合わせます。例：1,200 kcal + 200 kcal + 810 kcal + 140 kcal = 2,350 kcal（1日の総摂取カロリー）。

7. 必要カロリーと比較し調整

   基礎代謝率と日常の活動レベルから自分に必要なカロリーを算出し、1日あたり500kcal以下のカロリー削減を目指します。この減少で、週に約1ポンド（約0.45 kg）の減量が期待できます。

8. 運動でサポート

   定期的に運動を取り入れ、減量を促進します。ただし、週に2ポンド（約0.9 kg）以上の急激な減量は避け、体重維持の成功率を高めましょう。