毎日のカロリー摂取量を計算する方法
基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝率とは、体重を維持するために必要な1日の最低カロリー量です。性別や体重、身長、年齢に基づいて算出します。
男性の計算式
66 + (6.23 × 体重(ポンド)) + (12.7 × 身長(インチ)) - (6.8 × 年齢)
女性の計算式
655 + (4.35 × 体重(ポンド)) + (4.7 × 身長(インチ)) - (4.7 × 年齢)
算出した値に活動係数を掛けます。
活動係数
- 座りがちな生活: 1.2
- 軽度の活動: 1.375
- 中程度の活動: 1.55
- 高い活動: 1.725
- 非常に活発: 1.9
計算例
例1: 33歳・軽度活動の男性、体重190ポンド、身長5フィート10インチ（70インチ）。
BMR = (66 + 6.23×190 + 12.7×70 - 6.8×33) × 1.375 = 2,632 kcal/日
例2: 45歳・非常に活発な女性、体重120ポンド、身長5フィート6インチ（66インチ）。
BMR = (655 + 4.35×120 + 4.7×66 - 4.7×45) × 1.725 = 2,038 kcal/日
体重の増減
1ポンド（約0.45kg）増減させるには、3,500kcalの過不足が必要です。例えば、1か月で4ポンド減らすには、1日あたり約500kcalの赤字が必要です。ヘレンの場合、1日あたり1,538kcalに抑えると目標が達成できます。
ポイント
BMRは平均的な代謝を前提とした計算式です。個人差や使用する計算式のバリエーションにより、実際の数値は多少異なることがあります。