筋肉回復に必要なタンパク質

タンパク質は、筋肉の回復と成長に欠かせない栄養素です。ボディビルダーから一般のフィットネス愛好者まで、適切なタンパク質摂取がトレーニング効果を最大化し、筋肉痛を軽減します。

役割

筋肉は主にタンパク質で構成されており、食事から摂取したタンパク質がそれを補います。運動中はタンパク質が失われるため、トレーニング前後に少量ずつ摂取すると回復が促進されます。

カタボリック期

運動時に筋肉はタンパク質を分解し、カタボリック期に入ります。長時間のトレーニングを予定している場合は、運動の2時間前に炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂取すると、筋肉の疲労を抑えられます。運動前にタンパク質が不足すると回復が妨げられます。

アナボリック期

運動後はアナボリック期となり、筋肉はタンパク質を使って修復・再構築します。タンパク質が不足すると筋肉痛が長引くため、トレーニング終了後30分以内にタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質を含む食品

タンパク質はさまざまな食品から摂取できます。鶏肉や魚、卵、牛乳などの赤身肉は優れた供給源です。ベジタリアンの方は大豆製品を選びましょう。食物繊維とタンパク質を同時に摂れるスナックとしては、ピーナッツバターを少量添えたリンゴのスライスがおすすめです。ピーナッツバターは脂質も含むため、スプーン1杯程度に抑えてください。

サプリメント

市販のプロテインパウダーなどのサプリは手軽ですが、研究によれば食事から摂るタンパク質の方が吸収効率が高いとされています。自然な形のタンパク質は体にとって利用しやすく、加工された抽出物よりも効果的です。