30代で速く体重を減らす方法

年をとると、代謝が遅くなり、体の筋肉組織が減少します。 goodhousekeeping.comによると、25歳のときと比較して35歳の時までに1日あたり100カロリーを燃焼します。さらに、30代では、子供が主な焦点になることが多く、自分自身と自分の健康とフィットネスのニーズに注意を払うことができない場合があります。その結果、体重を増やすことができます。食習慣を適応させ、定期的な運動に参加することで、これらの余分なポンドを急速に失う可能性があります。

手順

1. • 1

     週に1〜2ポンドを失うには、ダイエットと運動を通じて1日あたり500〜1,000カロリーのカロリー赤字を作成する必要があります。国立医学図書館のウェブサイトでは、女性は毎日1,200カロリー未満を消費してはならず、男性は医学的監督なしでは1日あたり1,500カロリー未満ではないべきではないと述べています。

   • 2

     減量を加速するには、食習慣を調整して代謝を加速します。 3つの大きな食事ではなく、いくつかの小さな食事を食べると、代謝を増やすのに役立ちます。これを行うには、3分の1の穀物、3分の1のタンパク質、3分の1の野菜で構成される小さな朝食、昼食、夕食を計画します。骨をつけているカルシウムとアンチエイジング抗酸化物質が豊富な3つのスナックを加えます。スナックの良い選択肢には、生アーモンド、無脂肪ミルクのあるラテ、脂肪のないブルーベリーヨーグルトまたはベリーなどがあります。

   • 3

     週の少なくとも40〜60分を占めるウェイトトレーニングレジメンを開始します。 Redbook Magazineによると、定期的なウェイトトレーニングは、1ポンドの筋肉が1ポンドの脂肪より9倍多く燃焼するため、安静時代謝率を6.8％から7.8％増加させるため、食事からより多くのカロリーを削減せずに減量することができます。

   • 4

     週に4、20分から40分の心血管セッションを組み込みます。 4つのセッションのうち2つを通常の同じ強度レベルで実行します。他の2つの残りのセッション中に高強度のインターバルトレーニングを実行して、代謝をさらに高め、より多くのカロリーを燃焼させます。インターバルトレーニングのために、30秒の高強度バーストに加速する前に、5分間中程度の強度で運動します。次に、トレーニングの残りの部分の強度を交互にします。

   • 5

     水をあなたの定番の飲み物にすることで、水分補給をしてください。毎日8〜12カップの水を消費する必要があります。これはまた、あなたがいっぱいに感じさせることであなたの食欲を制御するのに役立ちます。

   • 6

     National Sleep Foundationが推奨するように、毎日7〜9時間の睡眠をスケジュールします。睡眠不足は体内のホルモンを放出し、食事を阻止するための過食と渇望を引き起こします。