30代で速く体重を減らす方法
年齢とともに基礎代謝は低下し、筋肉量も減少します。30代になると子どもが中心となり、自己管理の時間が減りがちです。その結果、体重が増えることも。食事と運動の見直しで、余分な体重を効率的に落とす方法をご紹介します。
実践ステップ
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1週間に0.5〜1kgの減量を目指すには、1日あたり500〜1,000kcalのカロリー赤字が必要です。米国国立医学図書館の情報によると、女性は1日1,200kcal未満、男性は1,500kcal未満の摂取は医師の指導なしに行わないでください。
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代謝を上げるために食事回数を増やし、3食ではなく5〜6回の少量食に切り替えましょう。1食は炭水化物・タンパク質・野菜をそれぞれ1/3ずつのバランスで組み立て、さらにカルシウムと抗酸化物質が豊富なスナックを3回取り入れます。例：生アーモンド、無脂肪ミルクのラテ、無脂肪ブルーベリーヨーグルトやベリー類。
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週に40〜60分程度のウェイトトレーニングを取り入れます。Redbook誌によれば、定期的な筋トレは安静時代謝率を約6.8〜7.8％向上させ、筋肉1ポンドは脂肪1ポンドの約9倍のカロリーを消費するため、食事制限なしでも減量が促進されます。
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週4回、20〜40分の有酸素運動を行いましょう。そのうち2回は一定の強度で、残り2回は高強度インターバルトレーニング（HIIT）を実施します。HIITは、まず中強度で5分間運動し、続いて30秒の全力バーストを繰り返す方式です。強度の切り替えで代謝がさらに活性化します。
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水分補給は1日8〜12カップを目安にし、常に水を主な飲み物にしましょう。十分な水分は満腹感を高め、過食防止にも役立ちます。
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毎晩7〜9時間の睡眠を確保してください。National Sleep Foundationの推奨によれば、睡眠不足は食欲を刺激するホルモンを分泌させ、ダイエットに逆行する欲求を引き起こします。