How to Plan Your Own Diet Meals

数ポンドであろうとかなりの量であろうと、体重を減らしようとしているとき、計画を立てることで、軌道に乗って脂肪の多い食品や高カロリーの食品の誘惑を減らすのに役立ちます。ダイエットの食事は当たり障りのないものでも無味である必要はなく、部分のサイズが制御されている限り、お気に入りの食べ物を食べることができます。 Plan out small diet meals as well as small snacks to allow yourself food several times throughout the day.

<ヘッダー>

必要なもの

• food log

もっと見せてください

手順

1. • 1

     体重を維持するために毎日消費する必要があるカロリー数を推定します。食品ログを1〜2週間維持することで、通常の消費カロリーの数を大まかに理解できます。この期間中の毎日のカロリーの平均数は、メンテナンスカロリーになります。 Subtract 200 from this number to create a calorie deficit.たとえば、食品ログ中に消費された1日の平均カロリーが2,000だった場合、1,800カロリーで食事を開始します。

   • 2

     食事ごとに約300カロリーを許可します。 1日あたり1,200カロリーの厳格な低カロリーダイエットをしている場合でも、これにより、300カロリーの食事と3つの100カロリーのスナックを毎日消費することができます。常に1日を通してスナックの毎日の制限の少なくとも300カロリーを確保してください。これらの小さな食事は、飢えの息吹を追い払って、食べ物の渇望を制御するのに役立ちます。

   • 3

     Include a large amount of nonstarchy vegetables with each meal.キュウリ、豆の芽、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、ズッキーニなどの澱粉質のない野菜は、必須のビタミンと栄養素を提供する低カロリーの食物の選択です。また、これらの食品は、大量に食べることができ、それでもカロリーを制御できないようにすることができるので、満腹感を感じます。

   • 4

     食事ごとにタンパク質を1杯食べます。タンパク質のサービングは、一般にカードのデッキと同じサイズです。豆腐やテンペなどの目に見える脂肪、鶏肉、ベジタリアンの選択のない赤身の肉に固執します。ソーセージやベーコンなどの加工肉は高カロリーの食べ物であり、利用可能なカロリーを使い、その日の後半に空腹にすることで食事を破壊する可能性があります。

   • 5

     野菜を食べるだけで炭水化物の基本的な必要性を満たすのに十分であるが、健康的な全穀物食品を1日を通して食事に追加することができます。全粒小麦パンやラップなどのアイテムを選択するときは、ラベルの成分リストを確認してください。単に砂糖の一種である高果糖コーンシロップで作られたアイテムを避けてください。小麦粉は、白またはすべての目的の小麦粉を意味する「小麦粉」ではなく、全粒小麦粉としてリストする必要があります。毎日のカロリー要件に適合する限り、お好みの場合、これらの健康な炭水化物の1つを食事ごとに含めてください。

   • 6

     各食事に健康的な脂肪源を追加します。健康的な脂肪には、オリーブオイル、魚、アボカド、ナッツに自然に見られるオイルが含まれます。米国農務省の栄養ガイドラインによると、健康的な食事には20〜35％の脂肪が含まれている必要があります。高脂肪食品も高カロリー食品である傾向があるため、カロリーを注意深く追跡してください。

   • 7

     少なくとも2週間、ダイエット計画に従って、減量を監視してください。体重が減っていない場合は、毎日のカロリーをさらに200で落として試してみてください。