自分で作るダイエット食の計画方法
はじめに
体重を減らしたいとき、数ポンドでも大幅でも、計画を立てることで目標に向かいやすくなり、高カロリーや脂っこい食べ物への誘惑を減らせます。ダイエット食は味気ない必要はなく、適切な量さえ守れば好きな食べ物も楽しめます。1日数回に分けて小さな食事やスナックを用意し、血糖値の安定と空腹感の抑制を目指しましょう。
必要なもの
- フードログ（食事記録）
手順
- 維持カロリーを把握する
まず、体重を維持するために必要な1日のカロリーを推定します。1〜2週間食事を記録し、平均摂取カロリーを算出します。その数値から200kcalを差し引くと、減量に必要なカロリー赤字ができます。例：平均2,000kcalなら、1,800kcalで開始。
- 食事ごとに約300kcalを確保
1日の総カロリーが1,200kcalでも、1食300kcal、スナックを3回100kcalずつに分ければ、3食と3回の軽食でバランスが取れます。スナック用に最低300kcalは確保し、空腹感を防ぎましょう。
- 非でんぷん質野菜をたっぷり摂る
きゅうり、もやし、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、ズッキーニなどの低カロリー野菜を各食事に多く取り入れます。大量に食べてもカロリーは抑えられ、満腹感も得られます。
- タンパク質を1食1回分摂取
タンパク質はトランプのデッキサイズが目安です。脂肪が目立たない赤身肉、鶏肉、豆腐やテンペなどの植物性タンパク質を選びましょう。ソーセージやベーコンなど加工肉は高カロリーで、カロリーが足りなくなる原因になります。
- 全粒穀物を適量取り入れる
野菜だけでも炭水化物は補えますが、全粒小麦パンやラップなどを選ぶと栄養バランスが向上します。原材料表示で「全粒小麦粉」かどうか確認し、高フルクトースコーンシロップは避けましょう。1食あたり1サーブ程度を目安に、カロリー計算に入れます。
- 健康的な脂質を加える
オリーブオイル、魚、アボカド、ナッツ類に含まれる脂質は適量が大切です。米国農務省のガイドラインでは、総カロリーの20〜35％を脂質から摂取することが推奨されています。脂質はカロリーが高めなので、量を管理しましょう。
- 計画を2週間以上続けて体重変化を確認
2週間続けても体重が減らない場合は、1日のカロリー目標をさらに200kcal減らして再挑戦します。