低飽和脂肪食品の選び方とおすすめリスト

米国心臓協会（AHA）は、1日の総カロリーのうち飽和脂肪の摂取量を7％以下に抑えることを推奨しています。飽和脂肪が多い食品は血中コレステロールを上昇させる可能性があるため、できるだけ控えることが望ましいです。飽和脂肪は主に動物性食品に含まれますが、植物性の食品でも含まれることがあります。

パン類

• 全粒粉のパン、シリアル、米、パスタは飽和脂肪が少なく、心臓にも優しいです。パッケージの原材料表示で「全粒」や「全粒小麦」と記載されているものを選びましょう。白いパン（「強化小麦粉」使用）は飽和脂肪は少ないものの、栄養面で全粒粉に劣ります。シリアル、食パン、ピタパン、オートミール、米、クラッカー、パスタ、ベーグル、イングリッシュマフィンなどを合わせて1日最大11食分まで摂取できます。

乳製品

• 全乳で作られた乳製品は飽和脂肪が多いため控えめに。低脂肪（1％）や無脂肪のものを選びましょう。具体例としては、バターミルク、低脂肪牛乳、無脂肪ヨーグルト、フローズンヨーグルト、カッテージチーズ、シャーベット、無脂肪サワークリーム、低脂肪チーズなどがあります。1日2〜3食分を目安にし、妊娠・授乳中の方は最大4食分まで摂取できます。

果物・野菜

• 果物と野菜は自然に飽和脂肪を含みません。ただし、調理方法や加工によって脂肪が加わることがあります。バターや濃厚ソースでの調理は避け、蒸す・茹でるなど低脂肪の調理法を選びましょう。シロップ漬けの缶詰は避け、できるだけ新鮮なもの、または砂糖不使用の冷凍品を選びます。1日最低5種の果物・野菜を摂取することを目指してください。

豆類・エンドウ

• ベジタリアンの方でも、加工された豆製品の中には飽和脂肪が含まれるものがあります。乾燥豆やエンドウを選び、黒豆、黒目豆、ひよこ豆、レンズ豆、ライマ豆、ナビーベイン、ピント豆、大豆、豆腐などを積極的に取り入れましょう。摂取量の上限は特に設定されていません。

スナック類

• 上記の食品群から選ぶのが理想ですが、飽和脂肪がほとんど含まれない市販のスナックもあります。例としては、エンジェルフードケーキ、アニマルクラッカー、ココア、イチジクバー、グラハムクラッカー、ゼリー、フルーツジュース、プレッツェル、ポップコーンなどがあります（Mountain States Health Alliance 推奨）。

香辛料・調味料

• 飽和脂肪が少ない調味料を選びましょう。AHAはカノラ油、コーン油、オリーブ油、大豆油などの植物油の使用を推奨しています。また、バターの代わりにマーガリンを使うと良いです。にんにく、イタリアンハーブ、オニオンパウダー、Mrs. Dash などは飽和脂肪を含みません。調味料はマヨネーズよりもケチャップ、マスタード、酢を選ぶとヘルシーです。